J-10 : derniers préparatifs pour les 24h du Mans Vélo 2018
Dans 10 jours, je vais pouvoir cocher une nouvelle case de ma bucketlist : courir les 24h du Mans. Non pas en voiture — ou en kart comme je compte le faire bientôt — mais en vélo. En Novembre dernier, je me suis inscris dans la catégorie “solo”. Par conséquent, c’est sans coéquipier que je vais parcourir le circuit Bugatti du Mans… pendant 24 heures ! :)
Teaser 2018
L’organisation Izumi iPearl a mis une super vidéo en ligne sur son compte Viméo… ambiance ! :)
Régularité, ténacité et constance
Ces derniers mois, l’arrivée de notre petit garçon Imran nous a comblé de bonheur. Ses sourires, ses petits cris, ses premiers “areuh” nous font un bien fou ! Et nous ont — même parfois — réconcilié avec le monde ;)
Et ce chamboulement dans nos vies m’a obligé a être encore plus méthodique dans mon organisation. Car côté sport & entrainements, ce n’est pas toujours évident de s’organiser, entre le travail, la vie de famille, et la vie tout court. Clairement, à l’heure où j’écris cet article, je ne me sens pas du tout prêt… Même si mon éternel optimisme me fait dire que “ça ira” et qu’ “on verra le moment venu” :)
Malgré tout, comme pour un triathlon ou un marathon, j’ai essayé d’être le plus rigoureux possible dans mes entrainements. J’ai souvent suivi des plans d’entrainements type, que j’ai adaptés à mon rythme de vie, et mes sensations lors de mes précédentes épreuves. Mais une course de vélo de 24 heures, c’est une grande inconnue sur internet. Aucun programme d’entrainement type n’existe pour ce genre de course. Heureusement — bien que je ne me sois pas entouré d’un entraineur sportif— je ne saute pas à 100% dans l’inconnue :
- j’ai déjà couru une course de 24h en vélo en 1998, puis en 2000. Au Mont d’Halluin — dans le Nôôôrd. Mais c’était il y a fort fort longtemps, et avec des copains. On avait d’ailleurs finis meilleurs jeunes à la 10e place en 98 ;
- Ma dernière course en date est un trail de 80km. Courir 80km pendant 10 heures, c’est une dose d’effort intense, et j’ai envie de croire que l’effort en course à pied est supérieur à celui en vélo ;
- Enfin, j’ai déjà eu l’occasion de courir des trails de nuit, donc le sport dans l’obscurité ne me gène pas.
Comment préparer ce genre d’épreuve ?
Selon moi, pour préparer correctement ce genre d’épreuve, tout se résume en 3 points. Il faut :
- pratiquer du sport & avoir une condition physique acceptable — forcément ;
- de l’organisation, pour pouvoir concilier famille, sport, travail, loisir, etc. ;
- une préparation méthodique, tant sur l’aspect technique (puissance & endurance, et phase de repos) qu’alimentaire.
Par conséquent, mes entrainements sportifs se sont limités à 4 activités :
- de la CAP (*course à pied), avec des sorties vallonnées et des sorties longues en aérobie ou en seuil — histoire de travailler le coeur, les muscles et l’endurance ;
- des entrainements sur Home Trainer, avec Zwift — pour travailler la PMA — Puissance Moyenne Aérobie. J’en parle plus loin ;
- des sorties VTT, histoire de rouler vraiment dehors, avec un engin bien lourd — le poids et les parcours développent aussi le coeur, les muscles sans esquinter le dos — du moins, moins qu’en CAP. Mon VTT d’entrée de gamme Decathlon n’est pas terrible. Du coup, je vois souvent les sorties VTT comme alternatives aux sorties CAP, et de type “endurance fondamentale” ;
- et du renforcement musculaire sous toutes ses formes : planking, burpees, squats, développé-couché, etc. — jamais assez à mon goût toutefois ;
Les entrainements PMA avec Zwift
En 2017, j’ai couru le Paris-Roubaix Challenge 172km. Une cyclosportive très difficile dont je parlais précédemment et pour laquelle j’avais passé une bonne partie de mon hiver sur Home Trainer — même si cela n’entraine pas aux pavés. Pour cela, j’avais acquis un Home Trainer avec résistance magnétique assez simpliste de chez Elite : le Novo Force 3.
Et c’est bien plus tard que j’ai découvert l’environnement magique de Zwift. Zwift, c’est un monde en 3D à parcourir à vélo. Mais ce n’est pas juste un jeu… c’est un vrai environnement d’entrainement virtuel pour sportif amateurs & pros. Avec des circuits, des plans d’entrainement, une dimension sociale, et des outils de mesure pour planifier ses objectifs.
Et c’est finalement Lionel Sanders — l’américain champion de triathlon — qui m’a convaincu : il organise tous ses entrainements à domicile sur HomeTrainer. Quand on roule dehors, il y a des aléas : du vent, des piétons, de la signalisation, de la circulation, des crevaisons etc. Et puis tout le monde ne vit pas en montagne, et n’a pas toujours le luxe de s’entrainer sur des côtes.
Et bien, grâce à Zwift, tous ces problèmes sont réglés. Je vous invite à consulter cette vidéo d’une compétition Zwift organisée à Los Angeles : une pure tuerie ! Par ailleurs, je dois avouer, qu’avec un petit bébé à la maison… c’est très pratique de pouvoir s’entrainer à domicile, aussi efficacement que le permet Zwift. Et d’être immédiatement disponible si nécessaire.
J’avoue privilégier tous mes entrainements ainsi désormais, sans avoir besoin de sortir loin et longtemps avec mon vélo. Par contre, un changement de Home Trainer va s’imposer, si j’envisage un Iron Man l’année prochaine . L’élastogel de mon Elite Novo Force 3 est toute usée… et le Cycle Ops Hammer me fait craquer ! :)
Bref, si les programmes d’entrainement de Zwift vous intéressent, vous trouverez différents plans en cliquant sur ce lien.
Le vélo
Côté machine, je vais utiliser le même vélo qu’au Paris-Nice Challenge 2018 et qu’au triathlon S de Mouscron en Avril dernier : un cadre type sloping Look Aéro 576 E-post de 2012 full carbone blanc. Equipé cette fois-ci de nouvelles roues ZIPP 404 et ZIPP 808 Firecrest qui viennent augmenter son profil aérodynamique — et baisser le poids global.
A la différence de Nice, où mon vélo était complètement déréglé, cette fois je me focalise davantage sur les réglages. J’en parlais déjà lors de mon précédent article, en rappelant que le vélo est aussi un sport mécanique ! Le Paris-Nice Challenge n’était qu’une cyclo-sportive, sans réel enjeu sportif si ce n’est que d’être finisher. Les 24h du Mans… là, c’est une vraie course !
Pour les cycliste passionnés, je décris ci-dessous pièce par pièce les éléments choisis pour monter cet engin… C’est parti !
Le poste de pilotage
Equipé d’un système Shimano Di2 (transmission électrique) et d’un guidon 3T profilé, j’ai cherché à épurer mon poste de pilotage. Quasiment pas de câble apparent, ce qui permet d’améliorer la place pour un Garmin Edge 1000, et pour une GoPro pour filmer une partie de la course.
Le cintre 3T Aéronova est profilé, et a des orifices permettant de passer les câbles de freins et Di2 à l’intérieur. Du coup, c’est propre, et aérodynamique.
Pour le suivi cardio, indispensable pour tenir l’épreuve sur la durée, je prévois d’alterner entre la ceinture Garmin, fournie avec le compteur Edge 1000. Ou bien des débardeurs Decathlon, qui intègrent des ceintures cardios désormais. Très pratique !
J’ai également placé une pochette aéro, dans le prolongement du cadre. A la fois pour y stocker des gels — car il va bien falloir s’alimenter pendant la course. Mais aussi pour y stocker une batterie externe pour la Garmin, car son autonomie n’est que de 12 heures. Et comme je compte bien uploader ma course sur Strava… Pas le choix !
Côté potence, j’ai choisi de m’équiper d’un Fizik Cyrano R1 80mm. Sur mon guidon triathlon, j’installe plutôt une potence ProfileDesign de 110mm. Mais un mal de dos chronique :( me fait dire que si je suis trop allongé durant 24h, je risque de souffrir davantage. Du coup, potence plus courte et plus légère, dos moins courbé, vélo légèrement raccourci : le choix est fait !
Côté selle, je suis resté sur ma selle mi-course mi-triathlon de chez Sella Italia — légèrement écorchée suite à une récente chute en Auvergne. Selle que j’ai pu positionner parfaitement, suite à mes longues heures d’entrainement sur Zwift. Car tous les cyclistes chevronnés vous le diront : il suffit d’1mm de plus ou moins vers l’avant ou l’arrière, et pour créer un déséquilibre, et donc des douleurs.
Le train avant
Sur l’ensemble du vélo, l’objectif est simple : légèreté et aérodynamisme. D’abord, parce que 24 heures, faut les tenir. Un vélo léger, j’imagine que c’est quand même plus simple à tirer sur la durée ! Ce qui me fait penser à Anton Kuprika, l’OVNI de l’ultra trail, qui court en simple t-shirt à l’UTMB et prime l’ultra-légèreté !
Et en cyclisme, légèreté rime généralement avec carbone. Côté roues, ZIPP est une référence. A l’avant :
- une ZIPP 404 FIRECREST 77 V3 à pneus ;
- un pneu Michelin Pro4 23mm spécialement dédié aux courses d’endurance sur route et gonflé à environ 7 / 7,5 bar.
Les spécialistes me diront : pourquoi ne pas avoir pris des boyaux, plus confortables et légères ? Ou une ZIPP 808 avec une plus grande hauteur de jante pour l’aérodynamisme ?
- Parce qu’en cas de vent, je préfère que la hauteur de jante ne soit pas trop haute. Plus la hauteur de jante est haute, plus on est déporté avec le vent. Ce n’est d’ailleurs pas par hasard si le règlement des 24h du Mans interdit les roues lenticulaires par exemple ;
- Ensuite, pourquoi pas un boyau ? Parce que je n’ai pas encore 100% confiance en mes qualités de mécanicien pour équiper ma roue directionnelle d’un boyau. J’ai davantage confiance en un pneu pour cette roue, et j’aurais moins peur de déjanter. Par contre, à l’arrière, c’est un boyau qui est installé ;)
La zone “moteur”
Non, ce n’est pas un vélo électrique ou équipé d’une quelconque batterie pour le “doper”. Le moteur, c’est bibi ;) Mais les jambes doivent bien actionner un mécanisme. Pour cela, j’ai choisi de m’équiper de :
- un plateau Rotor Oval Qarbon Qrings QX1 Aero 52 dents — j’avoue avoir découvert ces plateaux étranges ça avec Chris Froome et l’ “affaire des watts” du Tour de France ; et lors d’une récente sortie au Mont Ventoux, j’ai senti un gain de watts au-delà de 20km’h en faux-plats.
- un pédalier et des manivelles Rotor ;
- une chaine Rotor — installée après les photos ;
- un Power-Mètre Rotor, intégré dans les manivelles — indispensable pour gérer son effort sur la durée ; Sur un Home Trainer, c’est inutile, car Zwift est déjà capable de mesurer l’essentiel avec un cadence-mètre. Mais dans le monde réel, un power-mètre s’avère un outil crucial ;
- et des pédales Look Kéoblade carbone.
Le train arrière
A l’arrière, beaucoup d’autres éléments importants :
- La roue : une ZIPP 808 Firecrest à boyaux équipée d’un Bontrager R4 23mm gonflée à 8 bars. J’ai choisi de rester sur des freins patins, à l’avant comme à l’arrière. Essentiellement dans une problématique de poids : les disques, ça pèse lourd !
- Le dérailleur arrière Shimano Di2 dont j’ai remplacé les roulements par des galets en céramique. Alors, chez certains pros on peut voir des galets en céramique très grands, et qui promettent une économie de watts de l’ordre de 3 watts.. à 500€ !… Allez, j’investirai si je gagne un jour ma qualification pour Kona ou Chattanooga. Sinon…
Du coup, je suis resté sur une chape courte avec des petits galets, amplement suffisants pour les 24h du Mans à mon humble avis. - Une cassette Shimano Ultegra 6800 11 vitesses 11x28. Du coup avec un Rotor ovale côté pédalier, j’ai un rapport maximum de 52x11, ce qui me semble largement suffisant aussi pour en tirer toute la quintessence en ligne droite ou dans les faux-plats.
L’équipement
Le vélo, c’est un peu comme le karting. Une fois qu’on possède le kart, il faut la combinaison, les gants, le casque… tout pareil ici ! Et j’ai choisi de m’équiper de :
- un casque Kask Protone noir — après un benchmark j’hésitais entre ce modèle, utilisé par Chris Froome, et des modèles de chez Ekoi ; mais différents avis sur le web ont fait pencher la balance en faveur du Kask — hyper léger et parfaitement profilé ;
- des chaussures Sidi triathlon T4 blanches équipées de patins gris 4° Look. En effet, une récente vidéo de GCN Global Cycling Network sur Youtube m’a fait prendre conscience que les couleurs utilisées par les patins de chez Look indiquaient en fait la liberté de mouvement du pied sur la pédale pendant le roulage. J’ai toujours utilisé des patins rouge. Et passé sur les gris… j’ai clairement senti la différence, pendant le roulage, le pied est plus stable et on économise des watts. Et à l’arrivée, le décrochage de la pédale est plus simple aussi ;
- des gants Shimano bien rembourés, pour tenir 24h sans ampoules ;
- Côté cuissard, rien de particulier, j’arrive généralement à m’entrainer sans cuissard et avec un simple short, et sans douleur. Du coup… on verra sur place selon mon humeur ;
- Enfin, côté lunettes, je n’ai pas encore fait de choix définitif : soit mes lunettes de sport correctives Demetz, soit des lentilles avec mes lunettes traditionnelles. Ou encore la nouvelle monture Oakley Flight Jacket que je n’ai pas encore testée car pas encore livrée à l’heure ce post :/ Sachant qu’il me faudra voir le jour comme la nuit… Bref, il me reste 10 jours pour me décider !
Alimentation : boire et manger… tout le temps !
Bon, disons-le franchement : cette partie-là m’aura occupée des heures. Calculer ses pauses, les calories dépensées, les calories à consommer pour ne pas perdre du jus et tenir la cadence… c’est long (et un peu chiant) à faire.
Pour ceux que cela intéresse, j’ai un fichier sur Google Drive où je décris tout mon scénario à l’avance. L’idée étant de le suivre à la lettre et n’avoir aucune question à me poser le jour J.
Je prévois donc 3 sources caloriques :
- les boissons iso ;
- les gels ;
- les barres ;
Ce n’est peut-être que du marketing, mais j’ai choisi de n’utiliser que des produits des leaders Isostar et Powerbar. Pour avoir déjà testé des gels et boissons iso de chez Decathlon, j’ai souvent eu des désagréments avec leurs produits : brulures d’estomac, mal au bide, etc.
Côté gourdes, j’ai 4 supports pour grands contenants : 2 au milieu du cadre, et 2 derrière la selle. J’aime beaucoup les embouts des gourdes Elite, très pratiques à ouvrir et fermer. Et je me suis récemment équipé de gourdes Camelbak et Zefal qui ont la particularité de conserver la boisson au frais, avec un système de couverture entre la boisson et le récipient. Si la course se déroule sous un soleil de plomb, cela devrait s’avérer plutôt pratique !
Mon objectif sportif
Superstition oblige, je ne m’engage sur rien de précis côté résultat. Malgré tout, mon équipement et mes heures d’entrainement devraient me permettre de réaliser une distance entre 600 et 850 kilomètres. Disons qu’au delà de 800 kilomètres, je serai plutôt satisfait. Maintenant, la distance est une chose, le classement dans la course reste le Grââl.
Et même si le trio de tête de l’année dernière, ni Evens Stievenart — double vainqueur de l’épreuve et recordman de distance en 950km— ne concourent pas en solo cette année, nul doute que la concurrence sera rude !
Rendez-vous dans 10 jours… en espérant qu’il ne fera pas trop chaud, et qu’il ne pleuvra pas !
